지방간 벗어나려면? 40대 이후 꼭 바꿔야 할 생활습관
혹시 연말 건강검진에서 '지방간' 지적을 받으셨나요?
간 건강은 삶의 질을 결정짓는 중요한 요소입니다.
1, 지방간의 주요 원인
지방간 치료 방법은 간단한 생활습관 변화로 시작됩니다
흔히 술을 많이 마시는 사람들에게 생긴다고 알려진 지방간은 요즘 음주와 무관하게 발생하는 경우가 더 늘고 있습니다. 또 술은 입에 대지도 않았지만 과도하게 열량을 섭취하고 운동을 하지 않은 것도 지방간의 원인입니다. 평소에 원인 모를 피로감이 느껴지고 간이 위치한 오른쪽 윗배에 불편함을 느낀 것도 지방간 때문이었습니다.
건강보험심사평가원에 따르면 2023년 기준 지방간 환자는 42만명으로, 지방간은 성인의 40%에서 발견되는 비교적 흔한 질환으로 자리 잡았습니다.
40대 이후 지방간 발생 위험이 높은 이유는 신진대사율이 크게 감소하기 때문입니다. 이는 간에서 지방을 효율적으로 처리하는 능력의 저하로 이어집니다. 또한 이 시기에는 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등이 발병하기 쉬운 시기로, 이러한 질환은 지방간과 밀접한 연관이 있는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 지방간은 단순한 지방 축적에서 그치지 않고, 방치할 경우 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
간은 몸의 해로운 물질을 해독하고 각종 영양소를 저장합니다. 간은 지방이 차지하는 비율이 5% 미만인데 이보다 많은 지방이 축적되는 상태를 지방간이라고 합니다. 지방간은 과도한 음주로 인해 발생하는 알코올성 지방간과 비만, 당뇨병, 고지혈증 등 대사질환과 관련해 발생하는 비알코올성 지방간으로 나눌 수 있습니다.
간은 병이 들어도 증상이 없는 경우가 많다. 통증이나 심한 피로감을 느끼면 상당히 병이 진행된 상태라고 볼 수 있습니다. 지속적인 간의 손상과 섬유화로 인해 간이 딱딱해진 경우는 쉽게 회복이 어려울수 있습니다.
지방간이 있으면 혈액검사 결과 간수치가 올라갑니다. 간수치는 크게 AST와 ALT로 나뉘는데, AST는 간세포 내부에 많이 존재하는 효소로 간세포가 손상되면 혈액으로 유출돼 수치가 높아집니다. ALT는 AST보다 간세포 손상에 더 민감하게 반응합니다. 이런 단계를 지나 간이 굳어버린 간경화라면 ALT, AST 수치가 정상으로 나올 수도 있어 더욱 주의가 필요합니다.
2. 지방간의 주요 증상 및 예방
지방간은 대부분 증상이 없지만 오른쪽 윗배 통증이나 피로감을 느끼는 경우가 있습니다. 갑자기 술이 약해지고 술이 깨는데 걸리는 시간이 길어지기도 합니다. 특히 비만이나 당뇨병을 앓고 있다면 증상이 없어도 혈액검사, 간초음파 검사 등을 받는 것이 좋습니다. 정밀검사가 필요한 경우 MRI, CT검사나 간조직 검사를 실시합니다.
혈액검사상 가벼운 간기능 이상이 나타나고 복부비만인 경우에는 지방간을 우선 의심해볼 수 있습니다. 따라서 비만과 음주, 고지혈증, 당뇨병 등의 요인을 시급히 교정하는 것이 필요합니다. 중요한 것은 지방간은 생활습관 개선만을 통해서도 충분히 관리할 수 있습니다. 특히 운동과 식습관의 변화는 지방간 치료의 핵심입니다.
3. 지방간에 좋은 식단과 피해야 할 음식
추천 식품:
채소: 브로콜리, 시금치, 치커리, 상추.
통곡물: 현미, 귀리, 보리.
건강한 지방: 연어, 참치, 아보카도유, 올리브유.
피해야 할 음식:
정제 탄수화물: 흰 쌀, 밀가루, 설탕.
포화지방이 많은 음식: 튀김, 가공육, 버터.
소금과 당분이 많은 가공식품: 소세지, 햄, 과자.
간 건강에 좋은 간식:
블루베리, 견과류, 녹차.
음주 조절
술은 간 손상을 직접적으로 유발하므로 반드시 줄이거나 끊는 것이 필요합니다.
커피와 지방간
적당한 커피는 간 섬유화 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 알려지기는 해도 카페인 때문에 하루 2잔 정도 미만이 적당합니다.
4. 지방간을 개선하는 운동법
지방간은 생활습관만으로 충분히 관리할 수 있습니다. 무엇보다 꾸준한 실천이 중요합니다.
운동은 간에 축적된 지방을 분해하고 간세포 기능을 회복시키는 데 도움을 주기 때문에 유산소 운동은 지방간 개선에 필수적입니다.
근력 운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이고 지방 축적을 방지하므로 스쿼트, 아령 운동 등을 주 2회이상 병행하면 더욱 효과적입니다. 짧은 시간 동안 고강도와 저강도 운동을 번갈아 수행하는 방법도 체지방을 빠르게 감소시키는 데 효과적입니다.
예컨대 빠르게 달리기 1분과 천천히 걷기 2분을 반복합니다. 그밖에 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 걷는 습관도 지방간 개선에 도움을 줍니다.
빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 매일 30분 이상 실천하세요.
주 2회 이상의 근력 운동으로 기초대사량을 높여 지방 축적을 방지하세요.
엘리베이터 대신 계단 사용, 하루 8,000보 걷기 등 작은 습관부터 시작합니다.
스트레스 관리와 충분한 수면
스트레스와 수면 부족은 간 건강에 악영향을 미칩니다.
하루 7~8시간의 숙면과 명상, 요가 같은 활동으로 스트레스를 관리하세요.
지방간 개선을 위해 오늘부터 습관을 바꿔보세요! 여러분의 간 건강을 위한 노력이 미래를 바꿀 수 있습니다.