지방간 개선에 좋은 식습관

지방간 개선에 좋은 식습관

 

쿠키, 케이크, 튀긴 음식 등 맛있는 음식들은 먹을 때는 기분 좋지만 자주 먹을 경우 지방간을 일으키는 원인이 될 수 있다. 

 

✅ 지방간에 좋은 식습관

1. 규칙적인 식사와 과식 피하기

• 하루 3끼를 일정한 시간에 소화에 무리 없이 섭취
• 야식, 폭식, 과식은 피하기
• 소량씩 자주 먹는 소식(小食) 습관도 좋음

2. 설탕, 단순 탄수화물 줄이기

• 흰쌀, 흰빵, 밀가루 위주의 식사는 피하고 현미, 잡곡으로 대체
• 탄산음료, 과자, 케이크, 시럽 등 설탕 함량 높은 음식 제한
• 과일은 과다 섭취 주의, 특히 바나나, 포도, 감, 망고 등은 적당히

3. 지방의 종류 선택하기

• 포화지방(삼겹살, 버터, 라면 등)은 줄이고, 불포화지방(견과류, 올리브유, 생선 등)을 섭취
• 특히 오메가-3 지방산은 간 염증과 지방 축적을 줄이는 데 도움

4. 단백질은 충분히, 지방은 질 좋게

• 닭가슴살, 두부, 생선, 달걀 등 저지방 고단백 식품 추천
• **식물성 단백질(콩, 렌틸콩, 병아리콩 등)**도 좋음

5. 채소는 많이, 나트륨은 적게

• 식이섬유 풍부한 채소와 해조류는 간 기능 회복에 도움
• 반면 김치, 찌개, 국물류 등 나트륨이 많은 음식은 줄이기

6. 가공식품, 인스턴트 음식 줄이기

• 햄, 소시지, 냉동피자, 라면, 패스트푸드 등은 간에 부담
• 방부제, 색소, 조미료 등도 장기적으로 간에 해로움

7. 카페인과 알코올 조절

• 커피는 하루 1~2잔 정도는 오히려 지방간 예방에 도움 된다는 연구도 있음
• 하지만 당 함량 높은 커피(시럽, 크림 추가)는 피하기
• 알코올은 반드시 제한 또는 금지 (알코올성 지방간 포함)

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🍽️ 지방간에 좋은 식품 예시

식품군추천 식품효과

탄수화물	현미, 귀리, 보리, 퀴노아	혈당 조절, 포만감
단백질	생선(연어, 고등어), 콩, 두부, 닭가슴살, 달걀	근육 유지, 간 대사 활성
지방	들기름, 올리브유, 견과류, 아보카도	염증 억제, 좋은 지방 공급
채소/과일	브로콜리, 시금치, 당근, 양배추, 블루베리	항산화, 섬유질 공급
기타	녹차, 우엉차, 강황, 마늘	간 기능 개선, 항산화 작용